Az alacsony szénhidráttartalmú diéta korlátozza a szénhidrátok számát, amit az ember fogyaszt. A szénhidrátok helyett az emberek a fehérjék, az egészséges zsírok és a zöldségek fogyasztására összpontosítanak.
A szénhidrátok vagy szénhidrátok egyike a három fő tápláléktípusnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. A másik kettő a fehérje és a zsír. A szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek. A szervezet lebontja a szénhidrátokat, hogy azonnal vagy később felhasználhassa.
Ha a szervezetnek nem kell a szénhidrátokat azonnal energiaként felhasználnia, amint az ember elfogyasztja őket, akkor az izmokban és a májban tárolja őket későbbi felhasználásra. Ha azonban a szervezet nem használja fel ezeket a tárolt szénhidrátokat, a szervezet zsírrá alakítja őket.
A cikk forrása: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545#ten-low-carb-diet-tips
Tíz alacsony szénhidráttartalmú diétás tipp
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése sokak számára kihívást jelent, különösen a diéta elején. A következő alacsony szénhidráttartalmú diétás tippek segíthetnek az embereknek betartani a diétát, és hozzájárulhatnak a sikeres fogyáshoz.
1. Annak ismerete, hogy mely élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmúak
Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
sovány húsok, például szűzpecsenye, csirkemell vagy sertéshús
hal
tojás
zöld leveles zöldségek
karfiol és brokkoli
diófélék és magvak, beleértve a dióvajat is
olajok, például kókuszolaj, olívaolaj és repceolaj
bizonyos gyümölcsök, például alma, áfonya és eper
cukrozatlan tejtermékek, beleértve a sima teljes tejet és a sima görög joghurt is.
2. Ismerje az élelmiszerek szénhidráttartalmát és az adagok méretét.
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta csak napi 20-50 gramm (g) szénhidrátot engedélyez. Emiatt fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők olyan élelmiszereket válasszanak, amelyeknek alacsonyabb a szénhidráttartalma, de magas az egy adagra jutó tápértékük.
Az alább felsorolt mennyiségben szereplő élelmiszerek mindegyike körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz:
1 teniszlabda méretű alma vagy narancs
1 csésze bogyós gyümölcs
1 csésze dinnyekocka
½ közepes banán
2 evőkanál mazsola
8 uncia tej
6 uncia natúr joghurt
½ csésze kukorica
½ csésze borsó
½ csésze bab vagy hüvelyesek
1 kis sült burgonya
1 szelet kenyér
1/3 csésze főtt rizs
Bár a fent felsorolt ételek mind nagyjából azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, táplálkozási szempontból nem mindegyik egyenértékű. A listán szereplő tejtermékek a szénhidráttartalmukon kívül fehérjét és létfontosságú tápanyagokat, például D-vitamint és kalciumot is tartalmaznak.
A gyümölcsök és zöldségek szintén tartalmaznak létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat. A teljes kiőrlésű kenyér- és rizsfajták választása több tápanyagot biztosít, mint a fehér fajtáké, még akkor is, ha a szénhidráttartalom hasonló.
3. Készítsen étkezési tervet
Egy étkezési terv segíthet az embernek megszervezni az étkezését a következő hétre.
Az étkezési terv megkönnyítheti a dolgokat.
Bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú diétát próbál követni, megpróbálhatja feltérképezni a hetét, és megtervezheti az összes étkezést, mielőtt elindul a boltba.
Az ételek előzetes megtervezése segíthet az embereknek betartani a diétát.
Ha valaki tudja, hogy mit fog enni ebédre és vacsorára, az segíthet neki elkerülni az egészségtelen ételválasztást, például azt, hogy megálljon egy gyorsétteremben.
Az étkezési tervezők online megvásárolhatók.
4. Étkezés előkészítés
A tervezés egy dolog, de az ételek előzetes elkészítése is segíthet. Az étkezés előkészítése segíthet az embernek:
elkerülni az egészségtelen ételválasztást
időt takaríthat meg a hét forgalmasabb időszakaiban
pénzt takarít meg
Vannak, akik szeretik előre elkészíteni egy hétre elegendő reggelit és ebédet, és az ételeket tárolóedényekben tárolni, hogy kényelmesen és azonnal el lehessen őket készíteni. Egyes ételeket le is lehet fagyasztani, ami azt jelenti, hogy az emberek még több ételt tudnak előre elkészíteni.
Ha sok előre elkészített étel van kéznél, az segíthet az embereknek elkerülni a kevésbé egészséges ételek választását.
Az előre elkészítendő népszerű alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a következők:
tojásos muffinok
Görög joghurtos tálak
fehérjepalacsinta
csirkés salátacsomagolás
fehérje- és zöldségkeverék rizs nélkül
5. Vigyél magaddal alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalókat
Az alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőségek az étkezések között a következők:
keményre főtt tojás
cukrozatlan joghurt
bébi vagy normál sárgarépa
maréknyi dió
sajt
A túlevés elkerülése érdekében fontos, hogy szabályozzuk a rágcsálnivalók adagméretét.
6. Fontolja meg a szénhidrátciklust
A szénhidrátciklikálás azt jelenti, hogy meghatározott számú napon keresztül nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, majd egy napot magasabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztása követ. Ez segít a szervezetnek elkerülni a zsírégető platókat, amelyek hetekig tartó alacsony szénhidráttartalmú diéta után kialakulhatnak.
A szénhidrátciklus nem mindenkinek való, és aki ezt fontolgatja, először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
7. Nem minden szénhidrát egyenlő
A szénhidrátoknak különböző formái vannak.
Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető cukrokból állnak. A finomított és feldolgozott szénhidrátok, mint például a fehér cukor és a fehér liszt, egyszerű szénhidrátok.
Azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenek, el kell gondolkodniuk a finomított és feldolgozott szénhidrátok bevitelének csökkentésén. Ezeknek a szénhidrátoknak a kerülése előnyös lesz az ideális testsúly elérése és általában az egészség szempontjából.
Azonban nem minden egyszerű szénhidrát egyenlő. A gyümölcsök gyümölcscukrot tartalmaznak, ami egyszerű szénhidrát, de a gyümölcsök fogyasztása ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú diétában, mivel tele vannak tápanyagokkal, és teljes értékű szénhidrátforrásnak számítanak.
Az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint az egyszerű szénhidrátoké, mivel egyszerűbb formára kell lebontani őket. Az összetett szénhidrátok a tápanyagokban gazdagabb élelmiszerekben, például a babban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a rostban gazdag gyümölcsökben, például a banánban találhatók.
Az összetett szénhidrátok további előnye, hogy az ember gyorsabban jóllakik, ami megakadályozhatja a túlevést. Az összetett szénhidrátok hatására az emberek hosszabb ideig érzik jóllakottnak magukat, ami segíthet elkerülni az étkezések közötti nassolást.
8. Legyen tisztában az alternatívákkal
A salátalevél taco ajánlott alacsony szénhidráttartalmú alternatíva.
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes ételek helyettesítése a magas szénhidráttartalmú ételekkel segíthet a szénhidrátbevitel csökkentésében.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú helyettesítés a következő:
salátalevelek a taco kagyló helyett
portobello gombakalapok zsemle helyett
sült diótök sült krumpli
padlizsán lasagne
karfiolos pizzatészta
spagetti tök tészta helyett
cukkini szalagok tészta helyett
9. Megfelelő testmozgás
A testmozgás fontos része az általános egészségnek. Az embereknek kerülniük kell a mozgásszegény életmódot, de tartózkodniuk kell a túlzott testmozgástól.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente 150 percig végezzenek mérsékelt testmozgást, legalább 10 percig egyhuzamban, a mérsékelt egészségügyi előnyök érdekében. Az optimális egészségügyi előnyök eléréséhez a CDC 300 perc testmozgást javasol. A CDC azt is javasolja, hogy az általános egészségi állapot javítása érdekében az emberek emeljenek súlyokat vagy végezzenek más erőnléti gyakorlatokat.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévőknek érdemes elkerülniük a hosszú ideig tartó intenzív tevékenységeket, például a távfutást. Azoknak az embereknek ugyanis, akik olyan mozgásformát végeznek, amely extra állóképességet igényel, mint például a maratoni edzés, extra szénhidrátokra lesz szükségük a szervezetük táplálására.
10. Használja a józan észt
Az embereknek tisztában kell lenniük a lehetséges egészségügyi kockázatokkal, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenének.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta rövid távú egészségügyi kockázatok közé tartozhatnak:
görcsök
székrekedés
szívdobogás
magas koleszterinszint
fejfájás
agyi köd
energiahiány
hányinger
rossz lehelet
kiütés
csökkent sportteljesítmény
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta hosszú távú egészségügyi kockázatok közé tartozhatnak:
táplálkozási hiányosságok
a csontsűrűség csökkenése
gyomor-bélrendszeri problémák
Néhány embernek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie, hacsak az orvos nem utasítja erre. Ezek közé az embercsoportok közé tartoznak a vesebetegek és a tinédzserek.
Nem mindenkinek válik előnyére az alacsony szénhidráttartalmú diéta, illetve nem is kell megfontolnia a szénhidrátszegény diétát. Bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú diétán gondolkodik, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi.
Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni?
A tojás alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer.
Sokan azon az alapon követnek alacsony szénhidráttartalmú diétát, hogy ha a szervezet nem kap extra szénhidrátot, akkor nem raktározza el a felesleges zsírt.
Az elképzelés tehát az, hogy a szervezet a szénhidrátok helyett a tárolt zsír egy részét fogja elégetni, ami elősegíti a zsírvesztést.
A New England Journal of Medicine 2003-as kutatása szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők 6 hónap után többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követők, de 12 hónap után nem.
A tanulmány megjegyezte, hogy „hosszabb és nagyobb vizsgálatokra van szükség az alacsony szénhidrát-, magas fehérje- és zsírtartalmú étrendek hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához”.
A tanulságok
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lehetnek előnyei, beleértve a fogyást is. Némi tervezéssel és megfelelő helyettesítéssel a legtöbb ember képes az alacsony szénhidráttartalmú diétát követni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem biztos, hogy a legjobb módja a hosszú távú vagy fenntartható egészségügyi célok elérésének.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése során elengedhetetlen, hogy az emberek egészségesen étkezzenek, és ne fogyasszanak túlságosan bizonyos ételeket, például nagyon zsíros húsokat.
A fogyni vágyóknak vagy az alacsony szénhidráttartalmú diétát fontolgatóknak beszélniük kell orvosukkal vagy táplálkozási szakemberükkel, mielőtt bármilyen jelentős változtatást hajtanának végre.